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ヘルシーエイジング Part2

2019年01月27日
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今回の記事も前回に引き続き、ヘルシーエイジングについてまとめてみたいと思います。

食事が高齢期の健康維持にとても役に立つことを知って頂ければ幸いです。

実は筆者も40代半ばで兄弟を病気で亡くすまでは食事について無頓着でした。

病気の予防には毎日口にする食事についてもっと関心を持つべきだと感じています。

日本は世界でもトップクラスの健康長寿の国になりました。

その要因の一つは、いま世界でも話題沸騰中の日本食。

この日本食を更に効果的にする方法があるのです。

まだまだ研究中のものもありますが、記事の中で筆者と一緒に学んで
みましょう。

 

食事療法による健康維持

 

加齢しても健康を維持する方法は、運動以外にもあります。

運動療法だけでなく、食事療法による予防です。

カロリーを制限することは、前回の記事でも書きましたが、今回は身体
機能を維持したり、劣化予防する食品を中心にご紹介してみたいと思い
ます。

既に商品化されたものも多くありますので、正しい知識をつけることが
食品を使用する前には重要なことになります。

まず、最初に皆さんがよく耳にする食品が、実はこんな効果があることを
再認識して頂くことから始めたいと思います。

少し難しい言葉が続きますがお付き合いください。

 

抗糖化機能(糖化抑制)食品
タンパク質の変質防止 ➡ 野菜類を多く摂取する

 

糖化は、食事などから摂った余分な糖質が体内のたんぱく質などと結び
ついて、細胞などを劣化させる現象で、この糖化抑制には野菜類を多く
とることが効果的です。

一日に必要な野菜の量は350gだそうです。

これは厚生労働省が推奨している摂取量です。

最近、コンビニの総菜売り場にも「1日分の1/3の野菜が取れるサラダ」
などが並んでいますし、同じようなフレーズを明記した飲料なども多く
出回っています。

でも量ばかりが重要なのではなく、その種類も大事なのだそうです。

厚生労働省は、350gの内訳を淡色野菜230g、緑黄色野菜120gとして
いるそうです。

ただ野菜を摂取するというだけでなく、その種類にも気を付けることが
大事なのです。

筆者は、子供の頃親を亡くしたので料理は子供の頃から得意中の得意です。

自分で考えながら料理を作ることは認知症予防にも効果があると考えて
います。

冷蔵庫の野菜室に使い切らずに残った野菜を洗ってラップして、調理の
際は少しでも多くの野菜をアレンジして入れるように心がけています。

緑黄色野菜は料理の見た目を綺麗にしてくれます。

実は高齢期の食事には、この見た目(美味しそうに見せること)はとても
大事なことなのです。

美味しく見せて楽しく食べる。

特に独居の場合は、「とりあえず食事を済ます」ことになりがちですが、
そうではなく楽しみながら食事をすることは健康維持にも役立ちます。

筆者がつくる料理は野菜が多く、お肉や魚の倍以上は野菜を使っています。

東京に滞在しているときに同居している大学生の息子は中学から寮で生活
していたため、野菜の摂取量が少なかったようです。

息子は筆者のつくる料理の野菜の多さにいつも驚いています。

 

 

運動模倣機能食品
運動と同じ効果が期待 ➡ ポリフェノールの摂取

 

運動しないのに運動した時と同じ効果が得られる食品があるのです。

食品を摂取するだけで筋肉が増強されることは、動物実験でもわかって
います。

その運動模倣機能が得られる成分は皆さんよく耳にするポリフェノールです。

ポリフェノールは植物由来の抗酸化物質です。

前述の抗糖化機能(糖化抑制)と同じ酸化に対抗する物質なのです。

ポリフェノールは果実からも摂取できますが、ワインやコーヒーからも
摂取できることは読者の皆さんもご存知の通りです。

ポリフェノールの適切な摂取量は、現在の段階では明らかにされていない
そうですが、筆者が調べる限り、1日の摂取量は1,000~1,500mg以上
(1杯当たり150mLのコーヒーなら3~5杯分に含まれる量)がよいという
提案がされていました。

コーヒーやワイン好きの方は、高齢期になっても適量を続けることは悪い
ことではなさそうです。

 

抗サルコペニア機能食品
骨格筋量/筋力低下予防  ➡ 魚肉タンパク質、海藻類の摂取

 

サルコペニアとは筋肉量が低下し、筋力または身体能力が低下した状態を
表します。

加齢とともに発生するものには魚類や海藻類の摂取が筋力の低下予防に
効果的なのだそうです。

前述のポリフェノールは筋肉の増強、魚類や海藻類は筋力の低下を防止してくれるのだそうです。

それも高齢期には効果があるとのこと。

高齢期になったら特に気を付けたいものです。

筆者もそうなのですが、意外と魚の骨が苦手だという人が多いです。

最近スーパーの魚コーナーでは「骨抜き」と明示した魚が販売されて
います。

苦手意識を持たずに毎日口にした方が良いのかもしれません。

 

 

筋量維持・増加機能食品
骨格筋量/筋力の低下予防 ➡ レスべラトロール(赤ワイン)

 

レスベラトロールは前述のポリヘェノールの一種で、もうサプリメントで
商品化もされています。

赤ワインに多く含有されているそうです。

赤ワインがこんなに筋肉に効果があるなんて意外です。

ワインが苦手な方はサプリメントを一度試してみるのもいいかもしれません。

このレスベラトロール、結構多くの企業から商品が提供されていて、
ネットでは比較検討もされていました。

 

骨代謝改善機能食品
骨粗しょう症予防  ➡ ミネラル

 

筆者も勉強するまで知らなかったのですが、骨も細胞と同じように新陳
代謝を繰り返しているんですね。

ビックリです。

ミネラルは小魚や乳製品に多く含まれていることは読者の皆さんもご存知
かと思いますが、実は海藻類やナッツ等の食品にも多く含まれています。

私たちの普段食べている食品の中でどんなものに含まれているのか知って
おくことも高齢期に入ると大事なことではないでしょうか。

 

筋肉代謝改善機能機能
基礎・運動代謝機能改善  ➡ 分枝鎖アミノ酸、カプサイシン

 

分岐鎖アミノ酸は、運動時に重要な役割を果たすアミノ酸です。

最近では運動の持久力を高めたり、筋肉痛を軽減する可能性を示す研究
報告もあるそうです。

スポーツドリンク等にも多く含まれているアミノ酸ですが、分枝鎖アミノ酸も既にサプリメントで販売されています。

トウガラシなどに含まれる辛みをもたらす成分であるカプサイシンもサプリメントでも提供されていますので、トウガラシが辛くて苦手な方にはサプリメントは便利な存在といえるかもしれません。

普段の食生活でこんなことまで意識している人は少ないのではないでしょうか。

上記にご紹介した内容の中には、サプリメントで販売されているものが多くありました。

もう耳にしたことがある食品もあるかもしれませんが、赤ワインが筋力低下に効果があるなんて筆者も実は知りませんでした。

ポリフェノールも赤ワインで摂取できるので、赤ワインばかりが頭に浮かんでしまいます。

でも、筆者は上記にご紹介した食品をみて、昔から言い伝えられている

「孫はやさしい」

という言葉を思い出してしまいました。

「日本人の寿命の高さは、(日本)食にあり」とよく言われていますが、
きちんと教えを守れば高齢化にも対応できるということなのではないで
しょうか。

日本人の食も随分と欧米化が進みましたが、この超高齢化を機に見直してみるのもいいことかもしれません。

 

孫はやさしい(まごはやさしい)

 

ちなみに読者の皆さんもご存知だと思いますが、和食づくりの基本とも
いえる「孫はやさしい(最近は、“孫はやさしいわね”らしいです)」を
簡単に解説しておきます。

 

  豆類
  ゴマ
  発酵食品(塩麹、納豆、ヨーグルト等)
  野菜
  魚(骨まで食べられる小魚がよい)
  しいたけ(きのこ類全般)
  イモ類
  わかめ(海藻類)
  ネバネバ食品(山芋、納豆、おくら等)

 

 

 

画像素材:PIXTA

 

 

 

毎日これを意識して食事を考えることは難しいことかもしれません。

しかし、高齢期に入ればできる限り意識して食事をとった方がいいという
ことは間違いではありません。

食べるものくらい好きなものを食べたいという願望はありながらも、
どこかで頭の隅においておきたいものです。

また、最近では健康食品メーカーや薬品メーカーから多くのサプリメントが販売されていますが、自分の体質に合ったものを選ぶことが重要です。

高齢化とともに食品の摂取量も変化してしまいますので、少なくなった成分を摂取するという意味では、サプリメントも有効であると考えます。

でも、日本人が過去から残し続けてきたノウハウをうまく活用・実践して
健康維持に努めたいものです。

伝統ある食生活を守れば案外食費も節約できるかもしれません。
(上記にご紹介した「孫は優しいわね」の食品は全て価格があまり高い
食品ではありませんので)

 

今回の記事も最後まで読んでくださり、感謝申し上げます。